Dieta on eta pentsakor baten bila bazabiltza, Dukan doktorearen arabera pisua galtzeko sistema izan daiteke bilatzen ari zarena.
Dieta honen eraginkortasuna frogatu da urteetan zehar, beraz, bere ospea gero eta gehiago hazten ari da urtero. Hilabete batean nahiko errealistan 20 kg gal ditzakezu.
Zein elikagai jan ditzakezu?
7 egunetarako Dukan dieta karbohidrato gutxiko dieta gisa sailkatu behar da. Teknika honi sistemikoa deritzo, denbora luzez erabili behar baita. Elikadura hori erabiliz, kilo gehigarriak ezabatzea eta epe luzerako efektu egonkorra lortzea berma dezakezu. Helburuko pisua lortzen duten pertsona gehienek printzipio hauek hartzen dituzte bizitza osoan zehar elikadura koherentearen oinarri gisa.
Dukan proteina-karbohidratoen dietaren funtsa 7 egunetarako menuak proteinak eta karbohidratoak kantitate handietan dituzten platerak soilik biltzen ditu. Produktu hauek kontsumitu daitezke:
- animalia proteinetan aberatsak diren elikagaiak;
barazkiak. - zerrenda 72 proteina produktuz eta 28 barazki motaz osatuta dago.
Proteina elikagai nagusiak kontuan hartu daitezke:
- arrautzak;
- itsaskiak eta arraina;
- haragia - txahal, txahal, txahal, hegazti;
- tofu gazta;
- gantz gutxiko esnekiak.
Dukan dieta menua eguneko mahairako
| Gosaria | 2. gosaria | Afaria | Arratsaldeko merienda | Afaria | |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | Bi edo hiru zuringo arrautza nahasiak, oilasko bularki egosi zati pare bat | Zero gantz gazta | Arrain zopa du flatbread | Gazta kazola | Oilasko labean baratxuriarekin |
| asteartea | Mamia krepea, urdaiazpiko xerra | Karramarro-makilak | Vietnamgo txahal gisatua | Jogurta | Izokin labean belarrekin |
| asteazkena | Tortilla, apur bat gazitutako itsas arrain zati bat | Gazta tarta | Oilasko zopa arrautza egosiekin | Dukan krepeak kanelarekin | Julienne mariskoa |
| Osteguna | Banila branka porridge, arrautza | Gazta krema, bi urdaiazpiko xerra | Oilasko kazola | Gazta kefirrekin | Txahal gisatua Dukan maionesarekin |
| ostirala | Arrautza nahasiak, izokin pixka bat gazi zati txiki bat | Jogurta branarekin | Arrain zopa | Arrautza gogorrak Dukan maionesarekin | Oilasko albondigak labean |
| Larunbata | Arrautza bigunak haragi txip zati pare batekin | Karramarro-makilak | Oilaskoa plantxan (edo labean). | Gazta branka eta kefirrekin | Itsaski entsalada du flatbread |
| Igandea | Gazta krema, Dukan ogia eta urdaiazpiko xerra pare bat | Gantz gutxiko jogurta | Arrain zopa, indioilar txuleta | Bran muffin goji baia | Oilasko curry |
Eguneroko dieta menu bat eskaintzen dizugu
7 eguneko Dukan proteina-karbohidrato dieta menuak honako hauek ditu:
astelehena
Gosaria:kafe berdea jengibrearekin, gantz gutxiko gazta, pare bat oilasko bularkia plantxan.
Afaria:zero gantz jogurta, vietnamdar erara.
Arratsaldeko merienda:Dukan krepeak kanelarekin.
Afaria:baratxuri oilasko zatiak, otarrainxkak baratxuriarekin.
asteartea
Gosaria:edari bero bat, tortilla bat, urdaiazpiko zati pare bat.
Afaria:ganbak, amuarraina belarrekin.
Arratsaldeko merienda:bainila porridge olo branarekin, kafearekin edo azukrerik gabeko tearekin konbinatuta.
Afaria:Dukan maionesa, arrautza gogorrak.
asteazkena
Gosaria:edari epela, gantz gutxiko gazta krema, indioilar urdaiazpiko zati pare bat, goji baia.
Afaria:Oilasko bularkia plantxan, muesli izozkia.
Arratsaldeko merienda:gazta tarta arrosa.
Afaria:oilasko nuggets olo branetan, arrautza-zaparetan.
Osteguna
Gosaria:edari epela, arrautza nahasiak, gantz gutxiko gazta krema.
Afaria:oilasko curry jogurtarekin.
Arratsaldeko merienda:olo branka tarta goji baia; kafea edo tea azukrerik gabe.
Afaria:izokin zopa.
ostirala
Gosaria:gantz gutxiko jogurta olo branarekin, edari epela.
Afaria:gantz gutxiko gazta, lurrunetan arraina belarrekin.
Arratsaldeko merienda:karramarro-makilak.
Afaria:behi txuleta piperduna.
Larunbata
Gosaria:tortilla menda eta curry, edari epela.
Afaria:urdaiazpiko xerrak, plantxan indioilar xerra txuleta.
Arratsaldeko merienda:jengibre limonada goji baia, olo branka cookieak
Afaria:Indioilar albondigak labean labean.
Igandea
Gosaria:arrautza bigunak haragi patata frijituekin, edari epela.
Afaria:olo branka krepe, izokin ketua hamaiketakoa.
Arratsaldeko merienda:kafea edo tea azukrerik gabe.
Afaria:oilasko frijitua.
Dukan dieta menua fase bakoitzeko aste baterako
Pisua galtzeko Dukan proteina-karbohidratoen dietak lau etapa independente ditu, eta horietako bakoitzak bere dieta-baldintzak eta erabilitako produktuak ditu. Hilabeteko eraginkortasuna eta eraginkortasuna dietaren fase guztietan gomendioen betetze zehatza eta osoa kontuan hartuta zehazten da:
- eraso fasea;
- alternantzia etapa;
- sendotze etapa;
- egonkortze etapa.
Menu fasea "Erasoak"
Fase honetako menuak proteina asko dituzten elikagaiak biltzen ditu. Proteinen dietaren 7 egunetan aurkezten den fasean, aho lehorra, zorabioak eta hondatzeko beste sintoma batzuk izan ditzakezu. Horrek adierazten du Dukan proteina-karbohidratoen dieta funtzionatzen ari dela eta gantz ehuna galtzen ari dela.
Pisua galtzeko proteina eta karbohidratoen dietaren fase honen iraupena denboran mugatua da, kilo gehigarriak kontuan hartuta:
- gehiegizko pisua 20 kg-koa da - lehen faseko epea 3-5 egunekoa da;
- gehiegizko pisua 20 eta 30 kg - etapa 5-7 egun;
- gehiegizko pisua 30 kg baino gehiago - lehen faseko epea 5-10 egunekoa da.
- lehenengo fasearen gehienezko epeak ez du 10 egunetik gorakoa izan behar.
Eguneroko "Eraso" faserako Dukan dieta menua:
- 1, 5 koilarakada olo branka;
- gutxienez 1, 5 litro ur arrunta;
- zaldi haragia, behi, txahal;
- txahal gibela eta giltzurrunak;
- indioilar eta oilasko haragia azal gabe;
- txahal edo behi mihia;
- hainbat itsaski;
- arrautzak;
- edozein arrain jan dezakezu, labean edo egosita;
- gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak;
- baratxuri eta tipula;
- urdaiazpiko gihar;
- Elikagaiari gatza, ozpina, ongailuak eta espeziak gehitzea onartzen da.
Proteinen dietan aurkezten diren barazki eta fruta guztiak modu ezberdinetan nahas daitezke egunean zehar. Dukan proteina-karbohidrato dietaren lehen fasea 7 egunez pisua galtzekoez luke sartu beharproduktu hauek:
- antzara, ahate haragia;
- azukrea;
- txerrikia
Menu-fasea "Alternazioa"
Aurkeztutako fasearen izen honek bi dieta ezberdinen txandaketa dagoela adierazten du: landarea eta proteina. Dietaren lagin aukerak:
- egun bat - proteina dieta - egun bat "proteina + barazkiak"
- hiru egun "proteina" - hiru egun "barazkiak + proteina"
- bost egun "proteina" - bost egun "barazkiak + proteina"
Dietaren hasieran gehiegizko pisua 10 kg baino gehiagokoa bazen, txandakako eskema bat erabili behar duzu: bost egunetik bost egun.
Dukan proteina-karbohidratoen dietaren bigarren faseko menuak pisua galtzeko 7 egunetarako lehen fasean aurkeztutako produktu guztiak biltzen ditu "proteina" egun baterako, baina barazkiak gehi ditzakezu:
- tomateak, pepinoak, espinakak, babarrunak;
- errefauak, zainzuriak, aza, apioa, berenjena, kalabazin, perretxikoak, azenarioak, erremolatxa, piperrak.
Barazkiak edozein kantitate eta prestatzeko metodotan jan ditzakezu. Pisua galtzeko proteina-karbohidratoen dieta baten egun bakoitzeko gutxi gorabeherako menu batek produktu hauek ditu:
- Egunero jan janaria 2 koilarakada gehituta. koilarakada olo branka, 1, 5 litro ur arrunta;
- "Eraso" faseko menuan almidoirik ez duten barazkiak biltzen dituzten produktu guztiak;
- gazta (% 6 baino gutxiago koipea) - 30 gramo;
- fruituak (mahats, gerezi edo platanorik gabe)
- kakaoa - 1 koilaratxo;
- esne;
- almidoia - 1 koilarakada;
- gelatina;
- krema - 1 koilaratxo;
- baratxuria, ketchup, adjika, espeziak, piper beroa;
- frijitzeko landare-olioa;
- pepinilloak;
- ogia - 2 pieza;
- ardo zuria edo gorria - 50 gramo.
Pisua galtzeko Dukan proteina-karbonoko dietaren bigarren faseak, 7 egunetarako diseinatuta, zenbait elikagai jatea debekatzen du, baita fruta eta barazkiak ere. Bigarren faseak ez du onartzen:
- zerealak, arroza, babarrunak, ilarrak, dilistak, patatak, pasta;
- aguakatea, babarrunak, artoa.
Menu-fasea "Pin"
Pisua galtzeko Dukan proteina eta karbohidratoen dietaren hirugarren faseak, 7 egunetarako diseinatua, aurreko bi faseetan lortutako pisua egonkortzen laguntzen du.
Egun bakoitzeko menu lagin batek fruta eta barazki hauek ditu:
- Egunero jan janaria 2, 5 koilarakada gehituta. olo-bran koilarakada;
- Egunero gutxienez 1, 5 litro ur arrunt edan behar duzu;
- menuko produktu guztiak, lehenengo eta bigarren faseak barne hartzen dituena;
- fruituak (ezin dituzu frutarik jan, hala nola mahatsa, banana eta gereziak);
- ogia 2 xerra, gantz gutxiko gazta - 40 gramo.
Astean 2 aldiz jan ditzakezu patatak, ilarrak, babarrunak, arroza eta pasta. Astean bitan nahi duzuna jan dezakezu, baina jaten dituzun barazkiak eta fruituak otordu batekin bakarrik ordezkatu.
"Egonkortze" faserako Dukan dieta menua
Aurkeztutako fasea barazki eta fruta Dukan dieta pisua galtzeko bera da, 7 egunetarako diseinatua. Honako menu lagin hau barne hartzen du:
- egunero 1, 5 litro ur arrunt edan behar duzu;
- egunero jan janaria 3 koilarakada olo branka gehituta;
- jan barazkiak, frutak, elikagai proteina kopuru bat, gazta zati bat, bi ogi xerra, egunero almidoi portzentaje handia duten bi produktu.
- Astean behin egun bat eman behar duzu lehen faseko menuari jarraituz.
Aurkeztutako arau sinpleek zure pisua muga jakin batzuen barruan mantentzea ahalbidetzen dute, asteko gainerako 6 egunetan nahi duzuna jan.
Dukan dietaren alde onak eta txarrak
Dukan doktorearen proteina-karbohidratoen dietak, 7 egunetarako diseinatua, abantaila asko ditu:
- Galdutako kilogramoak jada ez dira itzultzen. Elikadura arruntera itzultzen bazara ere, ez da pisua igoko. Hilabete edo gehiagoz jarraitu dezakezu dieta hau.
- Dukan doktorearen proteina-karbohidratoen dietaren eraginkortasun handia, astean 3-6 kg-ko ezaugarria duena, beraz, hilean 12-25 kg gal ditzakezu.
- Dukan doktorearen proteina-karbohidratoen dieta jarraitu dezakezu etxean edo lanean bazkaltzeko atsedenaldian. Bere menuak alkohol kantitate txikiak edatea ere badakar.
- Barazki eta fruta-dieta hau guztiz segurua da, ez baitu produktu kimikorik edo gehigarririk erabiltzen. Barazkiak eta proteina naturalak batez ere hemen kontsumitzen dira.
- Ez dago mugarik kontsumitzen den elikagaien kantitatean.
- Ez dago muga zorrotzik barazkiak eta frutak hartu behar dituzun denboran.
- Dukan doktorearen proteina-karbohidratoen dieta hartzen den lehen egunetik ikusten da pisu galera eta hilabete batean batez beste 20 kg gal ditzakezu.
- Astebeteko dieta sinplea.
Dieta honen desabantailen artean daude:
- 7 eguneko dietak gantz kopurua mugatzen du.
- Dukan doktorearen 7 eguneko dieta ez da guztiz orekatua, eta, ondorioz, bitamina eta mineral konplexuak ere kontsumitu behar dituzu.
- 7 eguneko dietaren lehen fasea oso zaila da, eta neke orokorra gerta daiteke.
- Astebete irauten duen dietak olo-saldoa kontsumitzea eskatzen du, eta produktu hau erosteak zenbait zailtasun sortzen ditu.
Aurkeztutako dieta eraginkorrena da, hilabete batean kilogramo kopuru nahiko esanguratsua gal dezakezulako. Dukan dietako barazkiak eta frutak dira osagai nagusiak, eta hori albiste ona da, janaria osasuntsu eta zaporetsua delako.